Abdominales, lo imprescindible
En este artículo me centraré en el trabajo abdominal según el consenso entre la mayoría de entrenadores: dede Brett Bartholomew o Loren Landow hasta Mike Israetel, pasando por el recientemente agredido Jeff Nippard.
Os ofrezco un enfoque "todo en 1" con los principios fundamentales del entrenamiento abdominal, y en los próximos días, haré una publicación para los socios donde profundizaremos en todas las estrategias para poder trabajar el abdomen, tanto si sois preparadores como atletas, es una zona en ocasiones conflictiva.
Pero, ¿quieres saber los puntos más importantes?. Entonces sigue leyendo.
Anatomía Abdominal: Lo que Necesitas Saber para un Entrenamiento Efectivo
Un entrenamiento abdominal efectivo empieza con el entendimiento de su estructura y función. La región abdominal se compone de los siguientes músculos:
Recto Abdominal: Este es el famoso "six-pack". Flexiona la columna y es esencial para una apariencia marcada.
Oblicuos Externos: Facilitan la flexión lateral y ayudan en la rotación y estabilidad del torso.
Oblicuos Internos: Asisten en la rotación y estabilización, aunque son menos visibles.
Transverso Abdominal (TVA): Este músculo profundo actúa como un cinturón natural, estabilizando y protegiendo el núcleo en ejercicios multiarticulares.
Conocer estos músculos y su función es clave para seleccionar los ejercicios correctos y para asegurar un desarrollo equilibrado del abdomen.
Principios & Recomendaciones
Volumen y Frecuencia
Los abdominales tienen una mezcla de fibras de resistencia y de rápida contracción, respondiendo bien tanto a repeticiones bajas y pesadas como a altas. La frecuencia alta se justifica porque el abdomen se recupera rápido y responde bien a la carga repetida
Entrena los abdominales entre 3 y 6 veces a la semana, realizando 2 ejercicios por sesión con 3-4 series cada uno.
Rango de Repeticiones Adecuado
Evita las series de cientos de repeticiones. Rangos entre 10 y 30 repeticiones son ideales para crecimiento muscular sin exceso de fatiga. Diez a quince repeticiones bien ejecutadas son más efectivas que planks y demás ejercicios isométricos.
Rango Completo de Movimiento
Muchas personas limitan el rango de movimiento en sus crunches. Sin embargo, un rango completo, desde un estiramiento profundo hasta una contracción total, activa de forma óptima los abdominales y ayuda a prevenir lesiones.
Al fallo
Lleva al menos una serie de cada ejercicio cerca del fallo. Este esfuerzo máximo es lo que realmente estimula el crecimiento.
No te olvides de usar también las piernas
Las elevaciones de piernas colgado son imprescindibles para el six-pack. Comienza doblando las rodillas y eleva las piernas hasta el pecho. A medida que progreses, extiende completamente las piernas y lleva el cuerpo a una posición en “V”.
Control Excéntrico
Aprovecha la fase de descenso, o fase excéntrica, bajando lentamente. Este control excéntrico promueve un crecimiento muscular superior y fortalece los abdominales.
Progresión de Carga
La progresión de carga es vital para un abdomen marcado y fuerte. Puedes incluso llegar a necesitar usar máquinas que permitan agregar peso de forma precisa.
No tengas miedo de estar forzando demasiado.
Equilibrio del Core: No Olvides la Espalda Baja
Un núcleo equilibrado requiere también trabajar los músculos de la espalda baja. Los erectores espinales, por ejemplo, estabilizan la columna y mejoran la postura, reduciendo el riesgo de lesiones.
Supermans y Extensiones de Espalda: Estos ejercicios equilibran el core. Unas pocas series a la semana son suficientes si ya haces sentadillas y peso muerto regularmente.
Entrenar directamente los abdominales
Existen dos teorías que abogan por no entrenarlos: unos afirman que los ejercicios compuestos como las sentadillas o el peso muerto son suficientes, mientras otros creen que el trabajo directo engrosará la cintura.
Ambas posturas son incorrectas. Estudios muestran que el nivel de activación del recto abdominal y los oblicuos en sentadillas y peso muerto es bajo, alcanzando solo el 20% de su capacidad máxima. Estos ejercicios son buenos para la espalda baja, pero si quieres abdominales visibles, necesitas incluir movimientos específicos de flexión que realmente trabajen el recto abdominal.
Ejercicios Fundamentales para el Desarrollo Abdominal
Si quieres resultados visibles, aquí tienes los ejercicios que recomiendo. Todos han demostrado, a través de estudios de EMG, generar altos niveles de activación en el abdomen:
Crunches con Peso
Los crunches son efectivos, pero cuando añades peso, se convierten en una herramienta poderosa para la hipertrofia. Los estudios respaldan que los crunches con resistencia son excelentes para sobrecargar el recto abdominal.
Cable Crunch: Usando una cuerda en la máquina de cable, arrodíllate y flexiona el torso hacia adelante, permitiendo que la espalda se curve ligeramente. Lleva al menos una serie al fallo.
Crunch con Disco: Si no tienes acceso a una máquina, sostén un disco contra el pecho y haz crunches controlados. Realiza 3 series de 10-15 repeticiones, incrementando peso o repeticiones gradualmente.
Elevaciones de Piernas para Abdominales Inferiores
Para trabajar los abdominales inferiores, las elevaciones de piernas son de los ejercicios más efectivos. Movimientos como este activan el abdomen inferior y generan un “pop” visible.
Elevaciones de Piernas Colgado: Cuélgate de una barra y eleva las piernas hasta un ángulo de 90 grados. Para progresar, añade peso o aumenta el tiempo bajo tensión.
Elevación de Piernas en Silla Romana: Si prefieres mayor estabilidad, utiliza la silla romana. Haz 3 series hasta el fallo, concentrándote en la flexión de la pelvis.
Plank Modificado para Activación Máxima
Las planks tradicionales son útiles, pero si buscas una activación más intensa, prueba una versión modificada con retroversión pélvica y palanca larga. Estudios muestran que esta variante activa casi el 100% del recto abdominal y los oblicuos.
Ejecución: Coloca los codos hacia adelante, cerca del nivel de los ojos, y contrae los glúteos. Mantén la postura correcta durante 30-60 segundos para maximizar la activación.
¿Bajo % de grasa y sin abdominales?
La hipotonicidad abdominal, o el bajo tono muscular en los abdominales, puede ocurrir incluso cuando una persona tiene un porcentaje bajo de grasa corporal, y sus causas son variadas. Entre los factores comunes se encuentran:
Déficit Neuromuscular o Neurológico
Las alteraciones en el sistema nervioso central, como las malformaciones cerebrales o las lesiones de la médula espinal, pueden afectar la señalización entre el cerebro y los músculos. Esto limita la activación y la respuesta de los músculos abdominales, haciendo que parezcan más flácidos y menos tonificados
Factores Metabólicos
Las enfermedades metabólicas, como los trastornos de almacenamiento de glucógeno o las alteraciones mitocondriales, pueden reducir la energía disponible para los músculos, lo que impide un desarrollo adecuado. Esto provoca que los músculos, incluyendo los abdominales, tengan menos tono y menos fuerza
Desbalance Muscular y Postural
La debilidad en los músculos de la espalda baja o una postura incorrecta puede afectar la forma en que los músculos abdominales funcionan y se desarrollan. Además, la ausencia de un trabajo específico para fortalecer el transverso del abdomen (un estabilizador clave del core) puede contribuir a un aspecto flácido en el área abdominal, incluso en personas delgadas.
Contenido con el que te has de quedar
El entrenamiento abdominal efectivo requiere conocer la anatomía y las funciones de cada músculo, empleando ejercicios específicos y progresivos que se complementen con una frecuencia y volumen adecuados. Aunque el porcentaje de grasa baja es esencial, el desarrollo muscular del abdomen depende del control de movimiento, la carga progresiva y el trabajo consciente en cada repetición. Con estos principios, maximizarás el crecimiento y la fuerza abdominal, logrando un núcleo no solo estético sino funcional.
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