El desarrollo pectoral es algo que para muchos, viene con los genes; y para los que no, rara vez encuentras enfoques de entrenamiento realmente interesantes.
En primer lugar, no creo que haya un caso igual a otro, por lo que siempre hay que estudiar bien a cada atleta antes de plantear siquiera cómo plantear su entrenamiento de pectoral y cómo enmarcarlo en una rutina de conjunto.
Pongamos a 3 atletas con los que trabajo o he trabajado: Madelman, Rubén López Reyes y Julián Galarzo.
A priori, ninguno parece tener un desarrollo pectoral que sea problemático, sin embargo, cada uno está en un estadio distinto.
Madelman posee una estructura muscular pectoral muy completa, con formas redondeadas, plenitud, etc. Evidentemente es mejorable, como todo, pero las necesidades que presenta en cuanto a mejora del conjunto de espalda o piernas (no pienses solo en cantidad, sino en calidad) consumen una cantidad de recursos enorme y destinar demasiado protagonismo al pecho no sería compatible con los objetivos que nos hemos marcado y necesita en la tarima.
Rubén presenta no ya un pectoral, sino un físico muy bien equilibrado.
Posee inserciones y formas buenas, con un desarrollo más que correcto actualmente.
El pectoral es una baza imprescindible en su físico pero no es prioritario.
Julián por contra, posee un pectoral muy trabajado, y se aprecia a simple vista que durante años, ha estado metiendo mucho trabajo para superar posibles limitaciones y en gran medida lo ha conseguido.
¿Qué filosofía emplear con cada uno?
Antes de nada, hay que entender aspectos que no se pueden tratar en esta publicación y que afectarían al planteamiento, pero otros que sí y no se suelen abordar como es el OBJETIVO GENERAL.
Así, vamos a obviar la etapa concreta de la temporada y supongamos que estamos en pleno volumen.
Madelman
No debería recibir una gran carga de trabajo porque como hemos dicho, necesita esos recursos para espalda y tren inferior.
Aunque en otras etapas de su desarrollo hemos elegido enfoques de un volumen moderado y una intensidad media, hemos evolucionado a un enfoque en que ambos nos sentimos cómodos: PUSH.
Se dedica un día completo a pectoral junto a hombro y tríceps.
Como no hay necesidades importantes que cubrir, la opinión del atleta es aún más importante, sus sensaciones y gustos.
Mi interés es realizar un entrenamiento de conjunto, equilibrado y con baja probabilidad de lesión.
En la medida de lo posible evitaremos mancuernas para los presses aunque si las empleamos, evitaremos sobrecargar con varios estilos de press y trabajaremos más con movimientos variados de aducción.
Evitaremos movimientos comprometidos para las articulaciones y el uso del banco inclinado a 15º es para nosotros un banco "plano", incluso en press SMITH.
Dos presses y dos aducciones es un estándar cómodo. Incluso podemos permitirnos en algunas fases una reducción del volumen de entrenamiento en cuyo caso sacrificaremos los presses por lógica de trabajo.
Rubén López
Con Rubén, una prioridad en el desarrollo pectoral siempre ha sido que éste fuera de la mano con el trabajo en deltoides. No solo por controlar las proporciones, sino también por preservar recursos y evitar sobrecargas de trabajo que puedan inducir una lesión en hombros.
Podéis pensar que esto se aplica siempre pero NO es así, y es muy frecuente encontrar rutinas que giran en torno a Press de Banca o similares, y solo otorgan una importancia moderada a las aducciones.
En su caso, invertimos las prioridades habituales y enfatizamos el uso de movimientos de aducción muy guiados y que nos permiten concentrar cómodamente el trabajo pero con distintos ángulos para estimular todo su pectoral de forma conjunta.
¿Qué movimientos empleamos?, pues para empezar, tratamos de trabajar ejercicios que no sean tremendamente redundantes sino complementarios a pesar de parecer muy similares:
Los cruces de pose o McMillan o cruces pronados son dos herramientas habituales; usando la Peck-deck con diferentes enfoques como el pre-agotamiento unilateral para trabajar con precisión zonas muy concretas y aislar quirúrgicamente el estímulo.
Los biomecanicistas argumentaban que es un trabajo sin sentido porque el pectoral trabaja poco de forma departamental, que estos ejercicios estimulan de igual forma y no se pueden aislar zonas de fibras pero...de un tiempo a esta parte parecen haber entrado en razón. Chris Beardsley me parece el mejor de ellos y explica muy bien por qué funciona tan bien nuestro enfoque al hablar de arquitectura muscular.
¿Y los presses?. Los usamos, y creo que son un movimiento genial pero, en el caso de Rubén son un complemento, tal cual lo lees.
Ser un complemento no quiere decir dejarlos para lo último y a menudo los trabajamos casi al principio de la rutina, pero porque son más demandantes y quiero que se ejecuten cuando el tanque de combustible no esté vacío.
Pero SIEMPRE vamos a buscar que la mayor parte de presses encuentren un músculo ya estimulado y supongan una extensión del trabajo:
Así no sobrecargamos ni tríceps/deltoides ni la flexión horizontal del hombro/extensión del codo que están preservadas al no usarse en escenarios de alta fatiga.
Conseguimos hacer de los presses un movimiento muy estimulante, al estar ya pre activadas zonas del pectoral que suelen ser complicadas de aislar mediante presses y que aquí trabajan fuerte desde la primera repetición.
Permite que un press ligeramente inclinado estándar pueda llegar a ser suficiente trabajo de empuje para todo el entrenamiento; aunque en el caso concreto de Rubén tratemos de añadir trabajo extra para el haz clavicular para compensar su masa pectoral y presentar un aspecto pleno en el escenario cuando esté bajo un % de grasa muy bajo.
Julián
En este caso, te he hablado de Juli no para entrar a hablar de su entrenamiento concreto sino para ejemplificar el caso de alguien que ha tenido que trabajar la zona desde el principio y que por tanto, requiere de algo ESPECIAL.
Y éste es el enfoque que le daremos a la siguiente publicación de esta nueva serie...
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