El café te alarga la...vida
Durante mucho tiempo el café ha tenido una mala fama injustificada, asociada quizá al efecto estimulante que asociamos con estrés cardiovascular, ansiedad e infartitos.
Pero ésta no es la visión correcta que debemos tener sobre una bebida con propiedades increíbles, aunque hemos de aceptar que quizá no es algo que todo el mundo pueda consumir ni sacarle provecho.
Por ello también te doy algunas claves para que el café te active, pero no te genere ansiedad ni nerviosismo.
El Café es salud
El café no es solo una bebida estimulante para despertarnos cada mañana. Es una fuente rica en antioxidantes y compuestos bioactivos que pueden mejorar la salud cardiovascular, metabólica y cognitiva.
Contiene polifenoles, ácidos clorogénicos y cafeico, que ayudan a reducir el daño celular y el envejecimiento prematuro. Pero, para obtener sus máximos beneficios, es importante saber cuándo y cómo consumirlo; y si nos sienta mal, tener herramientas para evitarlo, pudiendo por fin aprovecharlo.
¿Cuál es el Mejor Momento para Tomar Café?
✔ En la mañana para mayor energía y salud
Investigaciones recientes sugieren que el café consumido por la mañana es más beneficioso. Un estudio publicado en el European Heart Journal demostró que quienes beben café matutino tienen un 16% menos de riesgo de muerte por cualquier causa y un 31% menos de riesgo de enfermedades cardiovasculares en comparación con quienes lo consumen a lo largo del día.
✖ Evita el café en la noche
Tomar café en la tarde o noche puede afectar la calidad del sueño. La cafeína bloquea los receptores de adenosina, lo que impide la sensación de fatiga y puede alterar los ritmos circadianos. Además, los ácidos clorogénicos que contiene, pueden potenciar la eliminación de radicales libres durante el día, pero su consumo nocturno podría interferir con procesos de regeneración celular y perjudicar nuestra recuperación física y mental más allá del sueño.
Factores que influyen en la ansiedad inducida por el café
Factores genéticos: Existen variaciones en el gen CYP1A2, responsable de la metabolización de la cafeína en el hígado. Algunas personas tienen una versión del gen que les permite procesarla rápidamente, mientras que otras la metabolizan de manera lenta, lo que produce una estimulación sucia, con una extraña sensación de intoxicación nerviosa.
Si eres de los que no la toleran, luego te daré algunas herramientas.
Dosis consumida: La cantidad de cafeína ingerida es clave.
Ejemplos:
Expreso (30 ml): 40-75 mg de cafeína.
Café filtrado (120 ml): 80-185 mg de cafeína.
Café instantáneo (240 ml): 30-120 mg de cafeína
Esto es válido para cafés de tipo mezcla, con variedades arábiga y robusta.
Si el café nos produce ansiedad, lo primero será decantarnos por variedades que especifiquen ser arábiga; dejando las variedades robusta para aquellos hardcore que deseen una gran estimulación.
Estado hormonal y neurotransmisores: La cafeína incrementa la liberación de dopamina, noradrenalina y cortisol, hormonas relacionadas con la respuesta al estrés. Es fundamental entender que, si ya estamos en una situación de estrés o ansiedad, incluso si ésta se ha dado en días anteriores, es muy probable que el café la avive o reactive.
Contexto del consumo: Tomar café en ayunas puede aumentar la absorción rápida de cafeína, intensificando sus efectos estimulantes y provocando una mayor liberación de ácido clorhídrico en el estómago, lo que también puede generar malestar digestivo y nerviosismo.
Asimismo, beber café en momentos de falta de sueño puede potenciar los efectos negativos sobre el sistema nervioso, por más que haya sido usado así durante mucho tiempo.
Azúcar: La ingesta de azúcar refinado en combinación con el café puede exacerbar sus efectos en el sistema nervioso. Así que...pídelo son edulcorante.
Café VS Cafeína
El café es una bebida compleja que aporta una mezcla de nutrientes, incluyendo carbohidratos, grasas, proteínas, polifenoles y flavonoides, además de su componente estrella: la cafeína.
Las investigaciones sugieren que tomar café antes de entrenar puede mejorar el desempeño físico, en gran medida por la citada cafeína; ¿entonces, vale la pena usar café eneste contexto o mejor cafeína aislada?.
Para optimizar el rendimiento, la dosis efectiva de cafeína se sitúa entre 3 y 6 mg por kg de peso corporal (lo que equivale a unos 200-400 mg para una persona de 70 kg), consumidos aproximadamente una hora antes del ejercicio.
El problema es que una taza de café puede contener entre 50 y 200 mg de cafeína, dependiendo de factores como el tipo de grano, el nivel de tueste y el método de preparación. Esto hace que calcular la cantidad exacta de cafeína en una taza promedio sea complicado y poco preciso.
Normalmente hablaríamos de entre 2 y 4 tazas de café una hora antes del ejercicio, lo que puede llegar a producir algunos efectos indeseables por la acumulación de otros ingredientes como la teobromina o el ácido clorogénico.
Si el objetivo es aprovechar al máximo los beneficios ergogénicos de la cafeína, puede ser más efectivo recurrir a un suplemento con una dosis bien definida en lugar de confiar en la variabilidad de una taza de café.
Tipos de café
☕ Café Natural vs. Torrefacto
Café Natural: Se tuesta sin azúcar, conservando antioxidantes y compuestos beneficiosos como los ácidos fenólicos, que tienen propiedades antiinflamatorias y cardioprotectoras.
Café Torrefacto: Se le agrega azúcar en el tostado, lo que reduce sus propiedades saludables y puede aumentar los niveles de acrilamida, un compuesto potencialmente perjudicial.
Recomendación: Opta siempre por café natural para aprovechar al máximo sus beneficios.
🌿 Arábica vs. Robusta
Café Arábica: Menos cafeína, sabor suave y menos propenso a causar ansiedad. Contiene más ácidos clorogénicos, que ayudan a regular los niveles de glucosa en sangre.
Café Robusta: Mayor contenido de cafeína, más fuerte y amargo. Su concentración de diterpenos puede impactar los niveles de colesterol.
📊 Preparación
La preparación influye en su perfil nutricional:
Espresso: Rico en antioxidantes, ideal para la mañana. Contiene mayores niveles de trigonelina, un compuesto que favorece la salud cerebral.
Café de filtro: Reduce diterpenos que aumentan el colesterol, excelente para la salud cardiovascular.
Prensa francesa: Mayor presencia de compuestos beneficiosos, aunque contiene más cafestol, que puede afectar los niveles de colesterol LDL.
Café instantáneo: Pérdida de algunos compuestos bioactivos, pero rápido y cómodo. Sin embargo, mantiene una cantidad significativa de polifenoles.
Consejos para Potenciar los Beneficios del Café
Combinar el café con otros suplementos puede marcar la diferencia, a la hora de disfrutar de sus efectos, especialmente cuando éste nos pone nerviosos o nos produce ansiedad:
Ashwagandha: Reducción del Estrés y del Cortisol
Como adaptógeno, la ashwagandha regula la respuesta del cuerpo al estrés, evitando que la cafeína provoque niveles elevados de cortisol.
Puede prolongar los efectos de la cafeína sin aumentar la sensación de ansiedad.
Su combinación con café es utilizada para mantener el rendimiento sin los efectos negativos del estrés y la fatiga nerviosa.
Dosis: 300 mg por taza de café
Ashwagandha KSM66
Acetil-L-Carnitina: Optimización del Metabolismo Energético
Potencia la función mitocondrial, ayudando a que la energía generada por la cafeína se use de forma más eficiente.
Puede amplificar los beneficios cognitivos del café al mejorar la función neuronal y la plasticidad sináptica.
Reduce la fatiga mental, lo que puede hacer que el efecto estimulante de la cafeína sea más sostenido y menos abrupto.
Dosis: 1 gramo por taza de café suele ser suficiente; aunque puede llegarse hasta 2 gramos.
Taurina: Regulación de la Excitabilidad Neural
La taurina es un aminoácido que puede tener un efecto modulador sobre la excitabilidad neuronal. A pesar de su presencia en bebidas energéticas junto con cafeína, su acción es más compleja:
Actúa sobre los receptores GABA y glicina, favoreciendo un efecto calmante en el sistema nervioso.
Puede reducir el impacto de la cafeína en el sistema cardiovascular, modulando el aumento de la frecuencia cardíaca.
Algunos estudios sugieren que podría ayudar a suavizar la sensación de nerviosismo o ansiedad causada por el consumo excesivo de cafeína.
L-Teanina: Efecto Calmante sin Pérdida de Alerta
Presente en el té verde, la L-teanina modula los efectos de la cafeína de manera interesante:
Aumenta la producción de ondas alfa en el cerebro, asociadas a un estado de alerta relajado.
Contrarresta la sobreexcitación causada por la cafeína, ayudando a evitar sensaciones de nerviosismo o "picos" de estimulación excesiva.
Mejora la concentración y la claridad mental sin inducir fatiga.
Gran información.