Guía de Ejercicio: 1.5 Rep Close Grip Pulldown

Guía de Ejercicio: 1.5 Rep Close Grip Pulldown

El 1.5 Rep Close Grip Pulldown es una variante avanzada del jalón al pecho con agarre estrecho que utiliza la técnica de repeticiones parciales para aumentar la intensidad y la activación muscular. Este enfoque entrena los dorsales de manera más completa, prolongando el tiempo bajo tensión y mejorando la conexión mente-músculo.

Músculos Trabajados

1. Dorsal ancho: Principal músculo objetivo, responsable de la aducción y extensión del brazo hacia el cuerpo.

2. Trapecio inferior: Apoya en la retracción y estabilidad escapular.

3. Romboides: Actúan como estabilizadores en el movimiento.

4. Bíceps braquial y braquial anterior: Ayudan en la flexión del codo.

5. Core y erectores espinales: Estabilizan el torso durante el ejercicio.

   
   

   

   
   

¿Qué hace especial al 1.5 Rep Close Grip Pulldown?

1. Mayor tiempo bajo tensión:

   • La técnica de "1.5 rep" (una repetición completa más una parcial) alarga el tiempo en el que los músculos están trabajando, aumentando la intensidad.

2. Conexión mente-músculo mejorada:

   • La repetición parcial, especialmente en el punto de máxima contracción, permite una mayor concentración en los dorsales y mejora la activación muscular.

3. Adaptación progresiva:

   • Ideal para quienes buscan romper estancamientos en fuerza o hipertrofia, ya que añade un desafío adicional sin necesidad de aumentar la carga.

   
   
   
   

¿Cómo hacer el 1.5 Rep Close Grip Pulldown?

Preparación:

1. Ajusta la máquina de jalones y elige un agarre estrecho (generalmente un accesorio en forma de "V").

2. Siéntate con los muslos firmemente sujetos bajo las almohadillas y el torso erguido.

   
   

Ejecución:

1. Primera Fase: Repetición Completa

   • Inhala profundamente.

   • Tira de la barra hacia el pecho, llevando los codos hacia abajo y ligeramente hacia adelante.

   • Mantén la contracción en los dorsales al final del recorrido por 1 segundo.

2. Segunda Fase: Repetición Parcial

   • Desde la posición de contracción máxima, regresa la barra a la mitad del rango de movimiento.

   • Sin detenerte, vuelve a tirar la barra hacia el pecho.

3. Finalización:

   • Baja la barra de manera controlada a la posición inicial, completando la repetición.

     
     

Respiración:

• Exhala durante la fase de tirón.

• Inhala al regresar a la posición inicial.

Consejos para una Ejecución Perfecta

1. Control del Movimiento:

   • Evita balancear el torso. Mantén la tensión en los dorsales durante todo el rango de movimiento.

2. Enfoque en el rango completo:

   • Asegúrate de que la fase parcial no sea demasiado corta. Baja la barra al menos hasta el pecho antes de regresar a la mitad.

3. Carga adecuada:

   • Usa un peso moderado que te permita mantener una técnica estricta durante las repeticiones parciales.

4. Evita el impulso:

   • Aunque el jalón estrecho puede invitar al uso del cuerpo, mantén el trabajo en los dorsales y no en el torso.

Beneficios del 1.5 Rep Close Grip Pulldown

1. Mayor activación de los dorsales:

   • La repetición parcial intensifica la contracción, haciendo que los dorsales trabajen más tiempo.

2. Fortalecimiento de la contracción máxima:

   • Mejora el control en el punto más crítico del movimiento (contracción máxima).

3. Progresión en hipertrofia y fuerza:

   • Al aumentar el tiempo bajo tensión, se genera un estímulo más intenso para el crecimiento muscular.

4. Variedad en el entrenamiento:

   • Introduce un desafío diferente, evitando la monotonía de las repeticiones convencionales.

   
   
   
   
   
   
   
   

Estimulación Muscular

Músculo	Nivel de Estimulación
Dorsal ancho	Extremo
Trapecio inferior	Alto
Romboides	Alto
Bíceps braquial	Medio
Core	Bajo (estabilización)

¿Qué lo hace tan especial?

1. Aumenta el Tiempo Bajo Tensión (TUT)

   • Pero no porque hacerlo sea siempre una ventaja, que no es así. La técnica de "1.5 rep" incrementa significativamente el tiempo que los músculos permanecen activos en la fase de contracción máxima. La repetición parcial alarga el tiempo en el punto más efectivo del jalón, maximizando el estímulo donde más importa.

     
     

2. Conexión, concentración y control:

   • La repetición parcial en el punto de máxima contracción obliga a concentrarse en los dorsales, mejorar el control, y centrarse en la activación muscular específica. Cada fase del movimiento (descenso completo, contracción parcial y regreso) debe realizarse de forma deliberada para maximizar la eficacia del ejercicio.

     
     

3. Reeducar en cargas controlables:

   • Este ejercicio requiere un peso adecuado que permita mantener la técnica perfecta durante las fases completas y parciales sin comprometer el rango de movimiento.

     
     

4. Técnica puntual:

   • No conviene emplear esta técnica de forma generalizada, sino con una intención concreta, para enfatizar la fase de contracción del ROM; pero siendo conscientes del sobreesfuerzo que supone y la fatiga incrementada.