Guía de Ejercicio: Remo Yates

El Remo Yates es una variante de remo con barra que parece simple, pero tiene algunas características únicas, distintas del resto de ejecuciones de peso libre.

Popularizado por el legendario culturista Dorian Yates, este ejercicio se convirtió en un clásico para el desarrollo de la espalda en las rutinas de hace un década pero con el tiempo su uso ha ido menguando, en parte por ser un ejercicio muy duro, pero también por lo delicado que puede ser para muchos al ser muy exigente para la espalda baja cuando no se respeta la forma.

Es una herramienta potente que debe emplearse, pero con moderación.

Músculos Trabajados

El Remo Yates activa principalmente los siguientes músculos:

Estímulo Extremo

Dorsal ancho: Este es el músculo principal trabajado en el Remo Yates, responsable de llevar el brazo hacia el cuerpo y contribuyendo a la mayoría de la potencia en el movimiento.

Estímulo Alto

Trapecio medio e inferior: Juegan un papel importante en la retracción de los omóplatos, contribuyendo a la estabilidad y control del movimiento.
Romboides: Su función de retracción y estabilización de la escápula es altamente activada en este movimiento, ayudando en la alineación de la espalda.

Estímulo Medio

Deltoides posteriores: Participan en la extensión y estabilidad del hombro, apoyando el movimiento de tracción pero sin ser los principales responsables.
Bíceps y braquial anterior: Actúan en la flexión del codo, aportando fuerza adicional al movimiento sin llevar la carga principal.

Estímulo Bajo

Erectores espinales: Su función es más de estabilización en la posición inclinada, protegiendo la columna pero sin asumir una carga significativa de trabajo.

¿Qué lo hace tan especial?

1. Ángulo único de ejecución

El Remo Yates se realiza con el torso inclinado a unos 45 grados, en lugar de estar paralelo al suelo como en el remo convencional. Este cambio en la inclinación reduce el estrés en la zona lumbar y permite un enfoque más directo en los dorsales y la espalda baja, facilitando un levantamiento más seguro con cargas elevadas.

2. Enfoque en el dorsal y menor énfasis en los hombros

Gracias al ángulo y al tipo de tracción, el Remo Yates minimiza el uso de los hombros y mantiene una contracción constante en el dorsal, lo que maximiza la activación de la espalda y permite un control superior de la carga.

3. Permite una carga elevada con impulso controlado

El Remo Yates admite un pequeño impulso controlado con el torso, ayudando a levantar más peso sin sacrificar la técnica. Esto crea una conexión mente-músculo que permite trabajar la espalda con gran intensidad sin comprometer la seguridad.

4. Menor carga sobre la zona lumbar

Con el torso más erguido, la columna soporta menos carga directa que en el remo convencional. Esto convierte al Remo Yates en una opción ideal para quienes buscan entrenar pesado, protegiendo la zona lumbar y evitando tensión excesiva en la espalda baja.

¿Cómo hacer el Remo Yates?

Preparación y posición inicial:

Inclinación del torso: Colócate a unos 45 grados del suelo, manteniendo la espalda recta y los pies separados al ancho de los hombros.
Agarre: Toma la barra con un agarre prono (palmas hacia abajo), con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros.
Posición de la barra: La barra debe quedar cerca de los muslos al inicio del movimiento, lista para dirigirse hacia la parte baja del abdomen en cada repetición.

Ejecución:

Tira de los codos hacia atrás: Lleva la barra hacia la parte baja del abdomen, enfocándote en mover los codos hacia atrás y manteniéndolos cerca del cuerpo. Evita levantar el torso y mantener el peso sobre los dorsales.
Contracción máxima: Al llevar la barra al abdomen, siente la contracción en la espalda y mantén esta posición por un segundo.
Descenso controlado: Baja la barra de forma controlada hasta extender los brazos, sin dejar que los hombros se desplomen hacia adelante.

Inhala antes de cada repetición y exhala mientras llevas la barra hacia el abdomen. Este control de la respiración ayuda a estabilizar el torso y refuerza el core durante todo el ejercicio.

Consejos para una Ejecución Perfecta

Carga adecuada: Selecciona un peso razonable, que te permita manejar entre 6 y 14 repeticiones de forma controlada.
Control de Movimiento: Evita el uso de un impulso excesivo que pueda reducir la tensión en los músculos objetivo, castigarte las lumbares y diluir la concentración del trabajo en el dorsal ancho.
Inclinación del torso: Mantén el ángulo de 45 grados durante todo el movimiento. Este ángulo único es la clave para mantener la tensión en la espalda sin añadir estrés a la zona lumbar. Es frecuente que esta simple regla no se observe y, literalmente, el ejercicio es un desastre.
Enfoque en el movimiento de los codos: Llevar la barra a la zona baja del abdomen ayuda a mantener la activación en los dorsales. Piensa en “tirar de los codos” en lugar de “tirar de las manos” para maximizar la activación en la espalda.

Guía de Ejercicio: Remo Yates