Guía de ejercicios: Remo Mancuerna con parada DEADSTOP
El Remo con parada o "DEADSTOP" es una variante altamente efectiva del remo con mancuerna que introduce una pausa en la parte baja del movimiento, eliminando el rebote y maximizando la activación muscular.
Esta breve pausa añade un componente de fuerza y control muscular que puede potenciar los beneficios del ejercicio, mejorando el desarrollo de la espalda de forma integral.
¿Qué lo hace especial?
Eliminación del impulso: Con el DEADSTOP, cada repetición comienza desde un punto muerto en la parte baja del movimiento, eliminando el efecto de rebote. Esto evita la asistencia de otros grupos musculares, incluso dentro de la propia cadena posterior.
Mejor activación neuromuscular: Al pausar en el punto muerto, se genera una mayor activación de las fibras musculares de contracción lenta y rápida, optimizando la conexión mente-músculo y promoviendo un desarrollo equilibrado.
Localización Extrema: La pausa forzada permite a los atletas concentrarse en la alineación de los omóplatos, el control de la escápula y la estabilización del core.
Aumento de fuerza desde el inicio del movimiento: Empezar cada repetición desde el punto muerto mejora la fuerza en la fase inicial del movimiento, un aspecto que se transfiere positivamente a otros ejercicios de tracción y fortalece la resistencia muscular.
Mejora Técnica: Comenzar cada repetición desde cero refuerza el patrón de movimiento original, lo que puede aprovecharse para mejorar la técnica, especialmente en la fase de arranque, que suele ser la peor para la mayoría.
Reducción del riesgo de lesiones: La pausa disminuye el riesgo de lesiones al evitar movimientos incontrolados o cargas excesivas. Esto ayuda a proteger la zona lumbar y las articulaciones del codo y del hombro.
¿Cómo hacer el Remo con parada DEADSTOP?
Preparación y posición inicial:
Coloca una mancuerna en el suelo o sobre una superficie baja si prefieres reducir el rango de movimiento. Adopta una postura escalonada y sujeta la mancuerna con la mano del lado de la pierna que queda hacia atrás.
Flexiona las rodillas y lleva el torso hacia adelante en un ángulo de 45 grados, manteniendo la espalda recta y el core activado.
Apoya la mano libre sobre la rodilla adelantada o en un banco para estabilizarte.
Ejecución:
Inicia el movimiento tirando del codo hacia atrás hasta llevar la mancuerna al nivel del torso, manteniendo el codo cerca del cuerpo y evitando cualquier giro del tronco.
Pausa en la parte alta del movimiento, contrayendo los dorsales y los romboides.
Baja la mancuerna hasta que descanse en el suelo o en la superficie, eliminando completamente la tensión antes de iniciar la siguiente repetición. Esta pausa asegura un control total y evita el uso de impulso.
Respiración y tensión:
Inhala profundamente antes de iniciar cada repetición. Exhala mientras llevas la mancuerna hacia arriba, y vuelve a inhalar durante la fase de bajada, manteniendo el core activado.
Consejos para una ejecución perfecta
BOOM: La clave del DEADSTOP es el arranque explosivo en cada repetición.
Desde el punto muerto, eliminando el uso de impulso y reclutando el máximo de fibras musculares en la fase inicial del movimiento. Al soltar completamente el peso en la fase baja, los músculos pierden tensión momentáneamente, lo que fuerza una activación muscular más intensa en cada repetición. Esta explosión de fuerza desde la inmovilidad maximiza la participación de fibras de contracción rápida, aumentando la potencia y la fuerza de la espalda en cada levantamiento.
Carga adecuada: Utiliza un peso que te permita controlar cada repetición sin perder la alineación del torso. La pausa puede aumentar la cantidad de peso que puedes manejar, pero trata de no excederte o perderás todos los beneficios.
Control de core y estabilidad: Mantén el core y los glúteos tensos para evitar balanceos y estabilizar la columna durante el ejercicio. Esto mejora la eficiencia y protege la zona lumbar.
No te pases: Úsalo con moderación, como comienzo de un entrenamiento donde vayas a emplear otros remos más tradicionales por ejemplo.
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