¿Hacer sentadillas a altas repeticiones cuenta como cardio?

¿Hacer sentadillas a altas repeticiones cuenta como cardio?

El debate sobre si el levantamiento de pesas puede considerarse un ejercicio cardiovascular ha sido objeto de discusión durante años. Una idea común en el mundo del entrenamiento de fuerza es que cualquier serie de más de cinco repeticiones es "cardio". Pero, ¿realmente las sentadillas a altas repeticiones pueden sustituir al ejercicio cardiovascular tradicional?

Para responder a esta pregunta, analizaremos un estudio en el que 22 participantes realizaron cinco series de 10 repeticiones de sentadillas traseras al 65% de su repetición máxima (1RM), con descansos de 3 minutos entre series. Se evaluaron varios parámetros cardiorrespiratorios como el consumo de oxígeno (VO2), la frecuencia cardíaca y la ventilación minuto.

Las demandas cardiorrespiratorias de la sentadilla

Los resultados del estudio mostraron que los levantadores alcanzaron niveles de VO2 entre 40 y 45 ml/kg/min, valores que superan ampliamente el umbral de actividad física vigorosa. De hecho, estos niveles son similares a los que se pueden observar en actividades aeróbicas de alta intensidad.

Además, la frecuencia cardíaca alcanzó un promedio del 90% de la frecuencia cardíaca máxima en la quinta serie, lo que indica un esfuerzo cardiovascular significativo.

Interesantemente, los participantes con mayor fuerza relativa alcanzaron un consumo de oxígeno más alto en proporción a su VO2máx en comparación con los levantadores más débiles.

Sin embargo, no hubo diferencias notables en la respuesta de la frecuencia cardíaca entre ambos grupos.

¿Puede la sentadilla inducir adaptaciones aeróbicas?

Para que un ejercicio pueda considerarse cardio, debe inducir adaptaciones fisiológicas similares a las del entrenamiento cardiovascular tradicional. En términos de consumo de oxígeno, el estudio sugiere que las sentadillas pesadas pueden generar una respuesta aeróbica comparable a ciertos ejercicios cardiovasculares. Sin embargo, la adaptación metabólica y cardiovascular no es exactamente la misma.

El entrenamiento cardiovascular convencional mejora la densidad capilar, la eficiencia mitocondrial y la capacidad de oxidación de sustratos energéticos de manera sostenida. Si bien el entrenamiento de resistencia también puede inducir algunas de estas adaptaciones, su magnitud es menor y depende de la estructura del programa.

Las sesiones de alto volumen, bajas cargas y cortos periodos de descanso pueden generar ciertas mejoras aeróbicas, pero difieren de un programa de cardio tradicional.

Las adaptaciones cardíacas al levantamiento de pesas

El ejercicio cardiovascular provoca adaptaciones estructurales en el corazón, como la hipertrofia excéntrica del ventrículo izquierdo debido al alto volumen de precarga (el estiramiento del ventrículo al llenarse de sangre).

En contraste, el levantamiento de pesas genera presiones de poscarga elevadas por breves momentos, lo que puede inducir un engrosamiento de la pared ventricular sin un aumento significativo del volumen de la cámara. Esto significa que el corazón de un levantador se adapta más a la demanda de fuerza que a la resistencia aeróbica.

Conclusiones: ¿La sentadilla cuenta como cardio?

Si definimos el cardio como cualquier actividad que eleve significativamente el consumo de oxígeno y la frecuencia cardíaca, entonces sí, las sentadillas a altas repeticiones pueden contar como cardio en un sentido inmediato. Los datos muestran que la demanda cardiorrespiratoria de las sentadillas pesadas es considerable, alcanzando niveles de VO2 similares a ejercicios aeróbicos moderados a intensos.

Sin embargo, si consideramos el cardio en función de las adaptaciones fisiológicas que produce a largo plazo, las sentadillas no pueden reemplazar completamente al entrenamiento cardiovascular tradicional. Aunque pueden contribuir a la resistencia general y mejorar ciertos aspectos aeróbicos, no inducen las mismas adaptaciones mitocondriales, metabólicas ni cardíacas que el ejercicio cardiovascular de larga duración o alta frecuencia.

En resumen, hacer sentadillas a altas repeticiones puede "contar" como cardio en el momento, pero no necesariamente como un sustituto a largo plazo para el entrenamiento cardiovascular convencional. Para obtener los beneficios completos del cardio, es recomendable combinar el levantamiento de pesas con alguna forma de ejercicio aeróbico tradicional.