No, una caloría NO es una caloría
Seguramente hayas escuchado alguna vez esa frase TAN conocida y utilizada por preparadores y gurús de pacotilla de que: "una caloría es una caloría".
Para estos genios, el cuerpo va a funcionar como un motor de combustión:
Balance Energético = Ingesta Calórica − Gasto Calórico
Si comes más de lo que gastas engordas, y si es al revés pues pierdes peso, punto. Y claro, según este planteamiento, podrías alimentarte a base de Nutella y azúcar refinado, que siempre y cuando introdujeras la suficiente cantidad de proteína (esto sí lo tienen en cuenta) todo estaría bajo control: más calorías engordas y con menos adelgazas, da igual que las calorías provengan de un pan integral de centeno horneado con masa madre que de un bollo de chocolate industrial.
Y para ser más "científicos" te sueltan lo de: "mi lógica se basa en la Primera Ley de la Termodinámica, la energía no se crea ni se destruye". La madre que los parió...
No se puede aplicar la termodinámica clásica tal cual a los organismos vivos porque no funcionan como motor de combustión con gasolina, que es un sistema cerrado.
Nuestro metabolismo es un sistema abierto que toma materia del entorno (comida, oxígeno) extrae su utilidad, en forma de energía pero también de muchas otras formas esenciales y devuelve desechos junto a calor.
No somos una máquina de quemar, sino de procesar.
No hacemos explotar un combustible sino que extraemos de forma muy precisa y variable una serie de propiedades de los alimentos, mucho más determinantes que su potencial calórico.
Si fuéramos un motor eficiente, podríamos calcular que X litros de gasolina nos darán esas 3000 kcal y punto.
Pero como no lo somos, es realmente imposible afirmar que vamos a extraer las 3000 kcal potenciales de unos alimentos, ya que nuestro organismo va a hacer mucho más que eso.
Vayamos por puntos:
1. La caloría es una unidad, no un nutriente
Una caloría mide la energía que se libera al “quemar” un alimento en el laboratorio, pero no es un ingrediente físico que masticas y digieres.
Mientras que los metros miden distancia de forma universal, las calorías miden energía potencial pero NO universal.
Los alimentos no se componen de calorías: traen consigo proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales que poseen una serie de cualidades calóricas, pero también poseen efectos fisiológicos y metabólicos profundos que determinarán si nos harán perder grasa o ganarla, más allá de lo que una tabla nutricional nos diga.
Ejemplo:
No toda la energía potencial de los alimentos se procesa igual, no somos un scooter que bebe gasolina. Un alimento potencialmente menos calórico puede acabar engordando mucho más y produciendo efectos metabólicos que nos hagan engordar durante días respecto de otro alimento teóricamente más calórico pero que contenga nutrientes que tengan el efecto opuesto.
300 kcal de Nutella (con azúcares de todo tipo y grasas vegetales hidrogenadas) y 300 kcal de arroz integral pueden tener idénticas calorías, pero el impacto hormonal, la saciedad y la respuesta metabólica son muy diferentes.
De hecho, y aunque no es algo que pueda calcularse como constante, me atrevo a decir que 200 kcal de estas galletas ENGORDARÁN más a corto y medio plazo que 300 kcal de este arroz integral. Te explico por qué.
2. El “efecto térmico” de cada macronutriente
Ésta seguro que ya te la sabes o algo habías oído pero aunque no es la más determinante, conviene comentarla.
Proteínas: Tienen un alto efecto termogénico. Digamos que el cuerpo “pierde” más energía al digerirlas y absorberlas, por lo que de la energía potencial hay que restar una media del 25%.
Carbohidratos: Generalmente menor efecto termogénico que las proteínas (pero más que las grasas, en la mayoría de los casos). Incluso sin entrar a determinar el índice glucémico de cada hidrato de carbono, sabemos que el gasto energético que supone procesarlo es de entre el 5-10%.
Grasas: Su digestión y almacenamiento requieren menos “esfuerzo” energético.
Ejemplo:
Es absurdo hablar de 3000 kcal, si en realidad podemos estar comparando dos dietas tan distintas como una formada por un 10% de proteínas/40% grasas/50% hidratos de carbono con otra con una distribución de 40% de proteínas/20% grasas/40% hidratos de carbono.
¿De verdad alguien piensa que ambas dietas producirán los mismos efectos?. O igualando la cantidad de proteína al 40% en ambas: ¿una dieta 40% grasas/20% hidratos de carbono impactará de igual forma que una 10% grasas/50% hidratos de carbono o 50% grasas/10% hidratos de carbono?...obviamente es absurdo.
3. El tipo de macronutriente importa más que sus Kcal
Hidratos de carbono
En el caso de los hidratos de carbono es muy fácil de ver: los más simples como la glucosa elevan rápidamente la insulina, favoreciendo el almacenamiento de energía como grasa si las reservas están llenas o la respuesta hormonal no es adecuada.
Mientras que carbohidratos complejos de digestión lenta, como los presentes en legumbres o granos integrales, tienen menor impacto en la insulina y favorecen un suministro energético estable.
Y existen un gran número de azúcares "especiales" usados en procesos industriales que van a suponer un hostión a nivel metabólico más allá de tener 4 kcal: la fructosa metabolizada exclusivamente en el hígado, tiene mayor tendencia a convertirse en grasa en las cantidades que traen estos productos, pero también otras como dextrosa o maltodextrina, con un impacto brutal no solo en niveles de insulina sino en la regulación metabólica.
Proteínas
Las proteínas son estructurales y funcionales, más que energéticas. Esto implica que el organismo buscará preservar los aminoácidos ingeridos para la síntesis de proteínas, la producción de enzimas, hormonas y neurotransmisores aasí como para la regulación del sistema inmunológico.
El proceso de neoglucogénesis por el que el sistema oxida aminoácidos para obtener energía no es tan automático como muchos defienden, y se debe estar en una situación de gran déficit y mantenido en el tiempo para que el cuerpo decida "quemar" algo tan valioso. E incluso hay determinadas estructuras proteicas, como estructuras de di y tri péptidos que no serán oxidadas salvo inanición extrema.
Grasas
Las grasas no son simplemente 9 kcal por cada 100 gramos que sí o sí nos van a hacer ganar grasa abdominal.
De hecho existen ácidos grasos como los MCT (Triglicéridos de Cadena Media), presentes en aceites como el de coco, que evitan el transporte linfático habitual de las grasas y son oxidados como energía inmediata.
Por otro lado, hay grasas funcionales (Omega 3) que el cuerpo va a emplear con otros fines que no son obtener energía.
Incluso las grasas más comunes, los triglicéridos de cadena larga, requieren emulsificación por bilis y transporte linfático antes de ser metabolizadas por lo que suponen una fuente de energía sostenida y no suponen una acumulación de grasa necesariamente.
Ejemplo:
Para desgracia de muchos, una dieta de 3000 kcal con alimentos cuyas fuentes proteicas sean de alta calidad, que contenga hidratos de carbono complejos no refinados y ácidos grasos funcionales muy variados ACUMULARÁ MENOS GRASA que una igualmente alta en proteína que incluya altas cantidades de fructosa, glucosa o dextrosa e incluta grasas hidrogenadas.
4. Las hormonas lo son todo
En presencia de insulina alta (superávit calórico), la lipólisis se inhibe, y las grasas se almacenan de forma más eficiente en el tejido adiposo, ¿verdad?.
Pues sí, pero un pulso de insulina bien calculado por el sistema, en un organismo que regule bien su estado glucémico, no va a ser lo suficientemente duradero para que se produzca ninguna acumulación de adipocitos.
Es la desregulación glucémica que provocamos al ingerir azúcares de baja calidad lo que produce que la insulina sea nuestra enemiga.
Con 3000 kcal de una dieta rica en alimentos procesados ENGORDARÁ MÁS que otra con 3000 kcal pero que incluya hidratos complejos, grasas monoinsaturadas y Omega 3 o proteínas de alta calidad, ya que todos ellos regulan la respuesta a la insulina de forma profunda.
Pero además, estas 3000 kcal a base de Nutella, aunque se incluyan proteínas de alta calidad:
↓ reducirá los niveles de glucagón (que ejerce una acción opuesta a la insulina)
↓ reducirá nuestra leptina (comunica al cerebro el estado de las reservas energéticas)
↓ reducirá nuestra hormona de crecimiento (estimula la lipólisis y limita la captación de glucosa por las células grasas)
↑ aumentará nuestro cortisol
↑ aumentará nuestra grelina (regula el hambre y prepara al cuerpo para almacenar energía)
Y todo esto sin entrar en otro tipo de cuestiones como el impacto a nivel de hormonas sexuales como la testosterona o el estrógeno o la cuestión de los disruptores hormonales presentes en alimentos procesados y cuyo impacto es realmente brutal en nuestro metabolismo.
5. Conclusión
Una caloría NUNCA es una caloría y la fórmula clásica nos importa muy poco.
Balance Energético = Ingesta Calórica − Gasto Calórico
En nuestro organismo la verdadera fórmula sería:
Balance Energético =
Calorías extraídas del alimento + Forma de extraerlas +- Impacto Metabólico
Así que ya sabéis que contestar cuando alguien diga que una kcal es una kcal mientras rebaña un plato del Foster Hollywood.
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