AGT: EL SISTEMA ANTICULTURISTA

AGT: EL SISTEMA ANTICULTURISTA

¿DESCANSO OJT?

En el manual de entrenamiento DUAL TRAINING, en algunos pasajes se menciona "descanso AGT", ¿qué quiere decir?.

Anti-glycolytic training

Supone un enfoque extremo que busca evitar la glicólisis a toda costa, al considerarla un sistema energético "de mi3rda".

Y en gran medida, lo es, ya que no deja de representar un sistema "de emergencia" basado en la ineficiencia: se consigue mantener el ATP necesario para hacer funcionar los músculos, pero a un precio ENORME.

La glicólisis genera un desgaste que se acumula en forma de fatiga, y la fatiga es el final del rendimiento.

Personalmente, creo que la glicólisis es una vía que aporta ventajas únicas para la hipertrofia muscular, y jamás deberíamos evitarla al 100%. Pero, ¿sabes qué?, que en realidad no podrías, a no ser que hicieras el entrenamiento más extraño del put0 universo. De igual forma que no podemos evitar la fatiga, sino retrasarla, aquí sería el mismo concepto.

Entonces, como aunque tratemos de evitarla, la glicólisis va a acabar llegando, lo que busco con este DESCANSO AGT, es retrasar su aparición. Lo que va a permitir MAXIMIZAR brutalmente nuestro desarrollo a través de varios puntos:

1. Mejora de nuestros depósitos de Fosfocreatina.

2. Aumento exponencial de nuestra capacidad para sostener el sistema de Fosfocreatina cerca de los 30 segundos.

3. Poder reciclar y renovar nuestros niveles de fosfocreatina más rápidamente a igualdad de descanso.

4. Por tanto mejorar nuestra fuerza en última instancia.

5. Más fuerza, más tiempo a cambio de 0 fatiga.

¿Cómo va esto?. Te lo cuento:

SISTEMAS ENERGÉTICOS

• Sistema ATP/Fosfocreatina

El primer sistema energético es como tener efectivo en tu bolsillo.

Es la combinación de ATP y Fosfocreatina lo que te da un impulso de energía intenso pero breve.

El ATP se agota en pocos segundos, y la Fosfocreatina entra en la ecuación, proporcionando energía durante unos 20-30 segundos más:

1. La FC se descompone en creatina y fosfato inorgánico (Pi) por la enzima creatina quinasa (CK).

2. El Pi liberado se combina con ADP para formar ATP, gracias a la acción de la enzima adenilato quinasa (AK).

3. Este proceso no produce lactato ni ningún otro residuo metabólico. La creatina se recicla y se vuelve a utilizar para formar PCr, lo que permite que el ciclo se repita durante varios segundos.

Lo usas cuando levantas pesos muy pesados o haces ejercicios explosivos.

Es interesante, MUCHO, porque:

· Es "gratis". Gastas y recargas energía de tu propio gasto. Un yo me lo guiso, yo me lo como a nivel metabólico.

· No genera residuos que afecten rápidamente al rendimiento.

· Contrariamente a la creencia común, sí es importante en rangos de hipertrofia.

• Sistema Glicolítico
  

El segundo sistema se llama glucólisis.

Es EL SISTEMA usado el 90% del tiempo, en el 90% de los sistemas de entrenamiento empleados por culturistas.

Este sistema no es tan potente como el sistema ATP/CP, ni tan limpio, pero dura un poco más, unos dos minutos. Y es esta duración la clave para explicar por qué se recurre a este sistema de forma casi permanente en el culturismo: se entrena para buscar la fatiga desde el principio, lo que es un poco gilipoller, la verdad.

El sistema glicolítico puede recargar nuestras reservas de energía rápidamente, pero la velocidad con la que realiza el trabajo de producción de energía tiene un precio, MUY ALTO. Que vale la pena pagar, pero solo cuando no nos queda otra, no vamos a pagar pudiendo tenerlo gratis.

La glucólisis provoca un enorme desorden metabólico al dejar una gran cantidad de subproductos de desecho que deberán eliminarse de los músculos y el torrente sanguíneo.

Durante este proceso, la glucosa se descompone en piruvato, y en condiciones de bajo oxígeno, como durante un entrenamiento intenso, el piruvato se convierte en lactato. El lactato en los tejidos puede volver a convertirse en piruvato y éste, en ATP.

Pero por el camino, a medida que el lactato se acumula, también lo hacen los iones de hidrógeno (H+), que son en gran parte responsables de la disminución del pH en el músculo, un estado conocido como acidosis muscular. La acidosis afecta negativamente la función muscular al inhibir ciertas enzimas necesarias para la producción de ATP y aumenta la sensación de fatiga.

OBJETIVO: MÁS FUERTE, MÁS TIEMPO....y gratis

Lo vemos con el ejemplo puesto en el entrenamiento PRIDE (día 3), en nuestro sistema ANTICULTURISTA:

--CON SISTEMA AGT--

Primer ejercicio

• Serie de 6 repeticiones

• Velocidad de aprox. 3.5 segundos por repetición (2 excéntrica, 0'5 isométrica y 1 concéntrica)

• Duración de la serie: 18 segundos

• Intensidad promedio, alrededor del 80% de 1RM

• Reserva en la repetición (RIR) de 2

• No vamos a poner una reserva alta de Fosfocreatina, sino una típica en culturistas no adaptados a manejar esta vía de forma eficiente, digamos 25 segundos.

Por lo tanto, si la serie dura 18 segundos y las reservas de Fosfocreatina son de, pongamos, unos 25 segundos, el porcentaje de las reservas de fosfocreatina agotadas sería de:

18 segundos / 25 segundos = 0.72

0.72 x 100% = 72%

A partir de aquí, conservaríamos el 28% de las reservas de Fosfocreatina.

Descansamos 2 minutos antes de ejecutar la segunda serie. 120 segundos:

Con este descanso se estima que puedes recuperar alrededor del 70% de tus reservas iniciales de fosfocreatina.

Entonces:

• Reserva remanente después de la serie: 28%
  

• Recuperación del 70% sobre lo agotado (72%): 0.7 x 72% = 50.4%
  

• Por lo tanto, sumando lo remanente (28%) más lo recuperado (50.4%), tendrías: 28% + 50.4% = 78.4% de tus reservas totales de fosfocreatina recuperadas.

Ok, veamos como seguiríamos durante el resto de las series propuestas:

Serie 2:

• 1 x 8 reps RIR 2 al ~80% de 1RM

• Reservas de FC al terminar: 28,4%

• Después de descanso 120 seg: 63,4% (punto de partida)

Segundo ejercicio

Serie 1 (Warm Up):

• 1 x 4 reps RIR 4

• Reservas de FC al terminar: 57,1%

• Después de descanso 180 seg: 64.1%

Serie 2:

• 1 x 2 reps RIR 3 al ~80% de 1RM

• Reservas de FC al terminar: 41,8%%

• Después de descanso 120 seg: 55,8% (punto de partida)

Serie 3 (Multi Set):

• 1 x 5 reps al 80% de 1RM

• Reservas de FC al terminar: 25,8%

• Después del descanso (~45 seg): 35,8%

• 1 x 4 reps

• Reservas de FC al terminar: 2,3%

• Después del descanso (~36 seg): 14,8%

• 1 x 3 reps
  

• Reservas de FC al terminar: -22,7% (Agotadas)

• No hay descanso posterior

Descanso AGT 3 minutos:

• Partiendo de reservas agotadas (-22,7%)

• Después del descanso de 3 min: 62,3% de FC recuperada
  

--ENTRENAMIENTO CULTURISTA NORMAL--

Agotamiento de la fosfocreatina (PC) en 5 series de 8 repeticiones, descansos de 60 segundos entre series

Serie 1:

• % PC agotada: 96%

• Reservas de PC restantes: 4%

• Descanso de 60 s: 20.4%

Serie 2:

• Fosfocreatina Inicial: 20.4%
  

• Reservas de PC restantes: 0%

• Descanso de 60 s: ...apenas un 5%, quizá menos.

En un entrenamiento "convencional", tiramos del sistema glicolítico desde la segunda serie, y seguiremos en él hasta el final del entrenamiento. Ese BONUS que nos aporta fuerza, potencia y eficiencia nos ha durado literalmente un par de minutos, y a partir de ese momento, vamos a producir lactato y acidez hasta casi poder disolvernos si quisiéramos. Eso sí, bien satisfechos al sentir que estamos cansados y rotos...buen trabajo (NO).

EN POCAS PALABRAS:

AGT EL SISTEMA ANTICULTURISTA

1. Concepto Básico:

• AGT es (Anti-Glycolytic Training)

• Busca evitar la glucólisis y maximizar el uso del sistema ATP/Fosfocreatina.

• Considera la glucólisis un sistema de emergencia menos eficiente y más fatigante.

1. Beneficios del AGT:
   

• Mejora la capacidad y eficiencia de los depósitos de Fosfocreatina.

• Aumenta la durabilidad del sistema de Fosfocreatina hasta cerca de 30 segundos.

• Facilita una recuperación más rápida de la Fosfocreatina con el mismo tiempo de descanso.

• Aumenta la fuerza y el rendimiento muscular con mínima fatiga.

1. Método de Implementación:
   

• Priorizar movimientos con alta intensidad y corta duración (menos de 30 segundos).

• Descansos prolongados (2-3 minutos) para permitir una completa recuperación de la Fosfocreatina.

1. Contraste con Entrenamiento Convencional:
   

• En el entrenamiento típico de culturismo, se recurre frecuentemente al sistema glucolítico, generando fatiga y productos de desecho como el lactato.

• AGT busca retrasar este uso para mantener el rendimiento y reducir la fatiga.