Aprende a diseñar entrenamientos: según el tipo de atleta (I)

Aprende a diseñar entrenamientos: según el tipo de atleta (I)

A la hora de diseñar entrenamientos, son tantas las variables que podemos sentirnos un poco agobiados. Y es que hay tantas clasificaciones, tantos "tipos de atleta", tantos detalles que, más que ayudarnos, este tipo de clasificaciones hace que nos perdamos y no sepamos qué hacer.

Pero en realidad, solo hay que concentrar nuestra atención en una serie de aspectos básicos del atleta, de los que podemos obtener muchísima información con la que trabajar de forma muy rápida y fácil.

No se trata de usar todas las clasificaciones posibles, sino aquellas que nos permitan desarrollar un modelo simplificado con el que analizar al atleta y tomar las primeras decisiones en nuestro plan de entrenamiento.

En esta serie de artículos analizaremos juntos todas tus características, y de cómo has de tenerlas en cuenta a la hora de diseñar un entrenamiento.

Cómo es el atleta --> qué necesita mejorar o priorizar --> cómo hacerlo

Tipos de atleta (diferentes sistemas de clasificación)

Todas las clasificaciones que vamos a usar son en realidad simplificaciones, son modelos para hacer nuestro trabajo más fácil. Pero como veremos en otras partes de esta larga formación, no nos servirán para todos los casos ni son un sistema infalible sino una herramienta de trabajo más.

Si consultas manuales de entrenamiento académicos, puedes flipar con la cantidad de aspectos que analizan y los cientos de clasificaciones que existen.

Según Tipo de Fibra Muscular Predominante

·Explosivo (Tipo IIb): Movimientos rápidos y potentes, baja resistencia a la fatiga. Ejemplos: velocistas, lanzadores.

·Fuerza (Tipo IIa y IIb): Alta fuerza máxima, mejor resistencia que el explosivo, buena en levantamientos pesados. Ejemplos: powerlifters.

·Resistencia (Tipo I): Resistencia prolongada, ideal para deportes de larga duración. Ejemplos: corredores de maratón.

·Mixto (Tipo I y IIa): Buen balance entre fuerza y resistencia.

Según Capacidad de Recuperación Entre Sesiones

·Alta Recuperación: Frecuencia alta de entrenamiento, ideal para deportes de resistencia. Ejemplos: nadadores de fondo.

·Moderada Recuperación: Necesitan descansos regulares; adecuada para fuerza moderada y deportes de equipo. Ejemplos: culturistas.

·Baja Recuperación: Descansos largos entre sesiones intensas, especialmente en esfuerzos de máxima carga.

Según Tolerancia y Rendimiento Bajo Fatiga

·Alta Tolerancia: Mantienen rendimiento en actividades de larga duración. Ejemplos: atletas de resistencia.

·Moderada Tolerancia: Rinden bien con algo de fatiga; deportes de equipo. Ejemplos: jugadores de fútbol.

·Baja Tolerancia: Fatigan rápido, necesitan descansos entre esfuerzos de alta intensidad. Ejemplos: velocistas.

Según Dominancia de Sistema Energético

·Anaeróbico: Dependen del sistema de fosfágenos y glucólisis rápida, para esfuerzos breves y de alta intensidad. Ejemplos: levantadores de pesas, velocistas.

·Aeróbico: Uso del sistema oxidativo para largas duraciones y baja intensidad. Ejemplos: corredores de fondo.

·Mixto (Anaeróbico y Aeróbico): Deportes que combinan fases de intensidad alta y baja.

Según Adaptabilidad al Volumen e Intensidad de Entrenamiento

·Sensibles al Volumen: Responden mejor a entrenamientos de alto volumen y baja carga. Ejemplos: culturistas.

·Sensibles a la Intensidad: Prefieren entrenamientos de baja repetición y alta carga. Ejemplos: powerlifters.

·Versátiles: Se adaptan tanto a volumen como a intensidad variable. Ejemplos: atletas de CrossFit.

MÉTODO DE CLASIFICACIÓN SIMPLIFICADO: POTENCIA MUSCULAR

Usar 5000 categorías para saber las características de un atleta y así saber por dónde comenzar un entrenamiento es absurdo, ya que necesitamos algo más rápido e intuitivo.

Ese algo es la Potencia Muscular.

La Potencia Muscular en realidad, es más que un sistema de clasificación de características de un atleta, es una generalización tosca, pero que aporta como en un "todo en uno", muchísima información.

Si desde el primer momento, podemos catalogar a un atleta como más tendente a la potencia muscular o más explosivo, tendremos un criterio de evaluación que nos dirá cuál es su tendencia para ganar masa muscular, si manejará mejor o peor la intensidad y el volumen, o cómo le influirán los descansos.

Esto no es infalible, pero si es algo que funciona en muchos casos como un primer criterio, un primer filtro para conocer al atleta; y aunque no es infalible ni mucho menos, si aporta algunas primeras impresiones fiables.

FUERTE VS EXPLOSIVO

Cada uno de nosotros tiene una capacidad única para generar fuerza y velocidad en sus movimientos, lo que se conoce como su perfil de potencia muscular o fuerza/velocidad en círculos "biomecánicos".

Algunos atletas destacan naturalmente en movimientos de mayor fuerza pero más lentos, mientras que otros son más explosivos y veloces.

FUERTE

Suelen tener una estatura inferior a 1.80 aunque en realidad, no dependen tanto de la altura como de las proporciones corporales: con un torso más largo que sus piernas y brazos, es común que estos atletas tengan una masa corporal densa, con caderas anchas en proporción al resto del cuerpo, y clavículas relativamente estrechas pero gruesas en tren superior.

Desde el inicio, muestra una habilidad para levantar o soportar pesos elevados desde el primer momento en que comienzan a entrenar.

Pero esta fuerza a menudo está relacionada con una baja velocidad de ejecución: son fuertes pero lentos a la hora de realizar los movimientos.

Ganan fuerza de forma sencilla en los movimientos básicos que requieren un alto nivel de control mecánico como peso muerto, sentadilla o incluso press de banca.

Su capacidad se ve limitada a rangos de repeticiones bajos y una lentitud a la hora de levantar el peso que a menudo se confunden con su capacidad para generar fuerza.

"Como usa cargas elevadas es normal que no pueda hacer muchas reps ni hacerlas rápido", pero en realidad es al revés. Es tan bueno manejando repeticiones bajas a baja velocidad, que su sistema se especializa dotándole de una gran fuerza.

EXPLOSIVO

A diferencia de los atletas fuertes, sus proporciones corporales suelen incluir un torso más corto y extremidades relativamente largas (brazos y piernas), optimizando la amplitud de movimiento y la capacidad de aplicar fuerza rápidamente.

Desde el inicio, muestran una habilidad innata para realizar movimientos a alta velocidad, demostrando facilidad para ejercicios de impulso.

No destacan tanto en movimientos complejos como un peso muerto, pero funcionan razonablemente bien en casi todos los ejercicios incluidos los analíticos.

Esta habilidad para ejecutar movimientos explosivos implica que, aunque pueden ser fuertes, su rendimiento no se centra en soportar grandes cargas sino cargas moderadas a mayor velocidad y sin generar mucha fatiga.

Su velocidad en la ejecución de movimientos suele ser malinterpretada como falta de capacidad para soportar cargas elevadas, cuando en realidad es su alta especialización en velocidad lo que les permite repetir movimientos rápidamente sin comprometer su rendimiento.