Dedicado a Alberto M.
Obviamente, este título tiene poco de realista y más parecería parte de una campaña publicitaria de alguna crema anti arrugas pero...sí hay una idea importante y científicamente avalada en torno a las terapias puramente nutricionales: nuestros hábitos de vida influyen enormemente en nuestro envejecimiento, pero también en nuestra esperanza de vida.
Ambos son importantes pero, mientras la esperanza de vida hace referencia a la cantidad, el anti envejecimiento lo hace a la calidad.
ASPECTOS QUE DEFINEN EL ENVEJECIMIENTO
Inestabilidad Genómica
Cuando observamos el envejecimiento desde una perspectiva amplia, los efectos en el cuerpo humano a lo largo del tiempo son evidentes.
Los cambios físicos en la apariencia, como arrugas, canas, pérdida de masa muscular y cambios en la postura, así como deterioros en la salud cognitiva, incluyendo el declive intelectual y el aumento de enfermedades crónicas y degenerativas, se vuelven más prominentes con la edad.
Estos cambios tan evidentes, visibles sin esfuerzo, en realidad son el resultado de modificaciones más sutiles a nivel celular y molecular.
Nuestro genoma tiende a volverse menos estable con el tiempo, lo que provoca la acumulación de mutaciones que pueden conducir a la transformación de células normales en células cancerosas.
En el núcleo de cada célula se encuentra el ADN, codificando la estructura de todas nuestras proteínas, enzimas, células y tejidos. A medida que las células tienen una vida limitada, este código genético debe ser copiado y transmitido a las células hijas con precisión.
Senescencia
A pesar de las defensas del cuerpo para proteger y reparar el ADN, algunos errores pueden ocurrir durante la división celular.
Cuando no pueden repararse, las células pueden entrar en un estado de senescencia, deteniendo su ciclo celular para evitar la propagación de ADN dañado.
Si bien esto previene la propagación de células cancerosas, las células senescentes también pueden contribuir a la pérdida de capacidad regenerativa o incluso a inflamación crónica, una condición comúnmente asociada con el envejecimiento.
Agotamiento de Células Madre
Uno de los aspectos fascinantes de la biología humana es la capacidad de ciertos tejidos para regenerarse a través de la acción de las células madre.
Sin embargo, con el paso del tiempo, las células madre también pueden agotarse debido a la acumulación de daño en el ADN, lo que disminuye su capacidad de renovación y reparación. Minimizar el daño del ADN, no solo es efectivo per se, sino que además ayuda a poder prolongar la actividad de las células madres, lo que supone un efecto amplificado sobre la calidad de vida.
Disfunción Mitocondrial
Las mitocondrias, los centros de energía de nuestras células, pueden empezar a fallar con la edad.
Esto puede resultar en la producción reducida de trifosfato de adenosina (ATP), nuestra principal fuente de energía celular, y en el aumento de las especies reactivas de oxígeno (ROS), moléculas potencialmente dañinas.
Estos cambios pueden conducir a una inflamación y a una disminución en la calidad de las vías de control que normalmente eliminan y reemplazan las mitocondrias dañadas.
Pérdida de Proteostasis
La proteostasis, o el control de calidad de las proteínas en nuestras células, también se deteriora con el tiempo. Este proceso es crucial para garantizar que las proteínas se doblen correctamente y puedan realizar sus funciones. Sin embargo, con la edad, este sistema puede fallos, permitiendo la acumulación de proteínas mal plegadas que pueden ser tóxicas para las células y desencadenar respuestas inflamatorias.
Para mitigar estos desafíos, el cuerpo tiene proteínas chaperonas (me meo de risa con este nombre, lo siento) y sistemas proteolíticos que ayudan a plegar nuevas proteínas y descomponer las tóxicas, respectivamente.
No obstante, estos sistemas también pueden verse comprometidos a medida que envejecemos, exacerbando los problemas de proteostasis.
Telómeros
Los telómeros son estructuras que se encuentran en los extremos de nuestros cromosomas y también juegan un papel crucial en el envejecimiento.
Estas 'tapas' de protección ayudan a preservar la información genética durante la división celular. Sin embargo, cada vez que una célula se divide, los telómeros se acortan un poco.
Eventualmente, cuando los telómeros se vuelven demasiado cortos, la célula entra en un estado de senescencia y deja de dividirse. Este es un mecanismo natural para prevenir la proliferación de células con posibles errores genéticos. Sin embargo, también contribuye a la disminución de la renovación celular y al envejecimiento.
Además, el estrés oxidativo y la inflamación pueden acelerar el acortamiento de los telómeros, lo que puede contribuir al envejecimiento prematuro y a una serie de enfermedades relacionadas con la edad.
Por otro lado, una enzima, la telomerasa, es capaz de alargar los telómeros y posiblemente retrasar el envejecimiento. Sin embargo, la actividad de la telomerasa es baja en la mayoría de las células humanas, lo que limita su capacidad para contrarrestar el acortamiento de los telómeros.
Así, el acortamiento de los telómeros se añade a la lista de aspectos que definen el envejecimiento, interactuando y sumándose a otros procesos como la inestabilidad genómica, la senescencia, el agotamiento de células madre, la disfunción mitocondrial y la pérdida de proteostasis.
LOS FUNDAMENTOS DEL ANTI ENVEJECIMIENTO
Obviamente, los hábitos de vida así como la propia tendencia genética, son los factores más importantes a la hora de combatir el envejecimiento.
Sin embargo, aquí no vamos a tratar estos aspectos sino los puramente nutricionales.
Esto es muy importante, pero mucho más entre aquellos que, practicamos culturismo y empleamos esteroides anabólicos...ya que esta combinación de factores induce un envejecimiento acelerado. Sobre "LA VEJEZ ACELERADA CON EL USO DE ESTEROIDES" hablaré en otra publicación aparte, y será además un punto tratado en la formación.
Por tanto, vamos a centrarnos en los suplementos nutricionales (no incluiremos medicamentos) que pueden ayudarnos a retrasar el envejecimiento, de acuerdo a la evidencia científica con la que contamos.
SUPLEMENTOS ANTI EDAD
Vitamina D
La vitamina D es un nutriente liposoluble. Es uno de los 24 micronutrientes esenciales que nos son imprescindibles para vivir y que no podemos producir por nosotros mismos.
La principal fuente de absorción es la luz del sol en la piel, pero la vitamina D también se encuentra naturalmente en alimentos como el pescado azul y los huevos.
Problemas: la tendencia, justificada o no, de blindarnos de la luz solar empleando barreras infranqueables a base de cremas protectoras solares junto a un estilo de vida que evita la exposición en las horas de mayor radiación solar y una nutrición que no recurre a altas cantidades de alimentos con Vitamina D...han hecho que su déficit sea muy generalizado, incluso en países como España, Italia o Grecia.
Vamos a referirnos a la vitamina D3 en todo momento aunque hay que señalar que hay otra forma bioactiva, la vitamina D2. Lo hacemos así porque la vitamina D3 es más eficaz para aumentar y mantener los niveles de vitamina D en la sangre. La vitamina D3 parece ser más estable en el cuerpo y se adhiere más fácilmente a los transportadores de vitamina D, lo que la hace más eficaz para mejorar el estado de vitamina D. La D2 queda relegada a una función muy secundaria.
Vitamina D2 (Ergocalciferol): Esta forma de vitamina D es sintetizada por plantas y hongos. Los humanos generalmente la obtenemos a través de alimentos fortificados o suplementos....
Vitamina D3 (Colecalciferol): Esta es la forma de vitamina D que el cuerpo produce naturalmente cuando la piel se expone a la luz solar y puede obtenerse a través de la dieta, tal y como hemos comentado.
¿Cuáles son los principales beneficios de la vitamina D?
1. Salud ósea: La vitamina D3 promueve la absorción de calcio en el intestino y mantiene los niveles adecuados de calcio y fósforo en la sangre, lo que es esencial para mantener la salud ósea. Esto es especialmente importante a medida que envejecemos, ya que la densidad ósea tiende a disminuir con la edad, lo que aumenta el riesgo de osteoporosis y fracturas.
2. Función muscular: La vitamina D3 también es importante para la función muscular. La deficiencia de vitamina D puede provocar debilidad y pérdida muscular, lo que puede ser particularmente problemático a medida que envejecemos. Mantener niveles adecuados de vitamina D puede ayudar a mantener la fuerza y función muscular.
3. Salud cognitiva: Algunas investigaciones han vinculado la deficiencia de vitamina D con un mayor riesgo de deterioro cognitivo y enfermedad de Alzheimer. Aunque se necesita más investigación para confirmar estas relaciones, mantener niveles adecuados de vitamina D podría ser beneficioso para la salud cognitiva.
4. Sistema inmunológico: La vitamina D3 también juega un papel en el funcionamiento del sistema inmunológico, ayudando al cuerpo a luchar contra infecciones y enfermedades. Esto puede ser especialmente importante a medida que envejecemos, ya que el sistema inmunológico tiende a debilitarse con la edad.
5. Salud cardiovascular: La vitamina D puede tener un papel en la salud cardiovascular, ya que se ha asociado su deficiencia con un mayor riesgo de hipertensión, enfermedad coronaria y ataques cardiacos.
6. Prevención del cáncer: Algunos estudios sugieren que la vitamina D3 puede tener propiedades anticancerígenas. Se está investigando su potencial para reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, incluyendo el de colon, próstata y mama.
Absorción
La vitamina D3 ingerida o producida en la piel se convierte en el hígado en 25-hidroxivitamina D [25(OH)D], también conocida como calcidiol. Esta es la forma que se mide en las pruebas de sangre para determinar el estado de vitamina D de una persona.
Luego, la 25(OH)D se convierte en los riñones (y en otros tejidos) en la forma biológicamente activa de vitamina D, llamada 1,25-dihidroxivitamina D [1,25(OH)2D], o calcitriol.
Ésta es la forma de vitamina D que se une al receptor de vitamina D en las células y lleva a cabo las diversas funciones de la vitamina D en el cuerpo.
Dosificación
La cantidad diaria recomendada de vitamina D se establece actualmente en 400 a 800 UI/día, pero está totalmente demostrado que es una cantidad ridícula en cualquier caso. Para una suplementación moderada, una dosis de 2000 UI de vitamina D 3 a largo plazo (años) es suficiente para satisfacer las necesidades de la mayoría de la población.
Pero en personas con una alta demanda por desgaste físico, parece que una dosis de 4000 UI, al menos durante temporadas concretas, como los meses de invierno, pueden ser más adecuadas. En caso de déficit nos iríamos a dosis puntuales (durante 2/3 meses) de 8.000 a 10.000 UI.
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Vitamina K2
La vitamina K2 ha ganado notoriedad recientemente debido a sus posibles efectos en la salud y el envejecimiento. Aquí están algunos de sus roles asociados al anti-envejecimiento:
Salud ósea: La vitamina K2 juega un papel vital en el metabolismo óseo, donde es necesaria para la activación de la osteocalcina, una proteína que ayuda a mantener el calcio en los huesos y fuera de las arterias. De esta forma, la vitamina K2 puede ayudar a prevenir la osteoporosis y las fracturas, que son problemas comunes en la vejez.
Salud cardiovascular: La vitamina K2 también puede tener beneficios cardiovasculares al prevenir el depósito de calcio en las paredes de los vasos sanguíneos, lo que puede conducir a la aterosclerosis. Algunos estudios han mostrado que altas ingestas de vitamina K2 están asociadas con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular.
Función cognitiva: Aunque la investigación en este ámbito está aún en desarrollo, algunos estudios han sugerido que la vitamina K puede tener un papel en la salud cerebral y la función cognitiva. La vitamina K es necesaria para la síntesis de esfingolípidos, que son componentes importantes de las células nerviosas.
Longevidad: Aunque el mecanismo exacto aún se desconoce, algunos estudios epidemiológicos han sugerido que las altas ingestas de vitamina K2 pueden estar asociadas con una mayor longevidad.
Función inmunológica: La vitamina K también parece tener un papel en la función inmunológica. La vitamina K puede tener propiedades antiinflamatorias, y la inflamación crónica es una característica común del envejecimiento.
De hecho, asociar vitamina D3 y K2, parece un verdadero seguro de salud, al complementarse la absorción del calcio con la prevención de su excesiva acumulación en vasos sanguíneos: win-win.
¿Os imagináis quién fue uno de los que estuvieron detrás de la formulación combinada de PROE?...jejeje. VITAMINA D3+K2
Vitamina C
La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es un nutriente hidrosoluble que es vital para el mantenimiento de la salud en general.
A diferencia de algunos animales, los humanos no pueden producir vitamina C en su propio cuerpo, por lo que deben obtenerla de su dieta.
La vitamina C se encuentra en una variedad de alimentos, especialmente en frutas y verduras frescas. Las fuentes dietéticas más ricas incluyen las frutas cítricas, como las naranjas y los pomelos, así como las fresas, kiwis, pimientos y las verduras de hoja verde oscuro.
¿Cuáles son los principales beneficios de la vitamina C?
Salud del sistema inmunológico: La vitamina C es quizás más conocida por su papel en el apoyo a la función del sistema inmunológico. Contribuye a la producción de células blancas de la sangre, que ayudan a proteger el cuerpo contra las infecciones. También funciona como un antioxidante, protegiendo las células del cuerpo contra el daño de los radicales libres.
Formación de colágeno: La vitamina C es vital para la producción de colágeno, una proteína que ayuda a mantener la piel, los vasos sanguíneos, los tendones, los ligamentos y los huesos sanos. A medida que envejecemos, la producción de colágeno disminuye, lo que puede conducir a la formación de arrugas y a la disminución de la elasticidad de la piel. La vitamina C puede ayudar a retrasar estos signos de envejecimiento.
Salud cardiovascular: Algunos estudios sugieren que la vitamina C puede ayudar a mantener un corazón sano al reducir los niveles de colesterol en la sangre y proteger las arterias contra el daño.
Absorción de hierro: La vitamina C mejora la absorción de hierro no hemo, que se encuentra en plantas, lo cual es importante para prevenir la anemia por deficiencia de hierro.
Salud de los ojos: La vitamina C también puede jugar un papel en la prevención de ciertos problemas oculares, como las cataratas y la degeneración macular relacionada con la edad.
Prevención del escorbuto: Aunque el escorbuto es raro en la sociedad moderna, es una enfermedad causada por una deficiencia severa de vitamina C. Los síntomas incluyen anemia, sangrado de encías y piel con hematomas.
Dosificación
La cantidad diaria recomendada de vitamina C varía según la edad, el sexo y la etapa de vida. Para los adultos, la recomendación es que se requiere un MÍNIMO de 75 mg por día para las mujeres y 90 mg por día para los hombres.
Sin embargo, se requieren dosis más altas para mantener una salud óptima, especialmente si están bajo estrés físico o emocional, se fuma, o somos deportistas con un alto desgaste físico...o estamos sometidos a altas demandas de regeneración celular y expuestos a altas cantidades de ROS (especies reactivas de oxígeno) como es el caso del culturismo, especialmente si usamos esteroides anabólicos.
Así, dosis de 200 mg, podrían ser recomendables, e incluso protocolos de uso desde 500 mg hasta 3000 mg son comunes.
Es importante destacar que la vitamina C es segura en dosis altas porque es una vitamina hidrosoluble, lo que significa que cualquier exceso se excreta a través de la orina.
Ácido Alfa Lipoico
El ácido alfa lipoico (ALA) es un compuesto orgánico que actúa como un potente antioxidante en el cuerpo. Es soluble tanto en agua como en grasa, lo que le permite trabajar en todas las células o tejidos.
Una vez absorbido, se convierte en su forma reducida, conocida como ácido dihidrolipoico, que posee capacidades antioxidantes aún mayores.
Además, el ALA juega un papel crucial en el metabolismo de los carbohidratos, ayudando a convertir el azúcar en la sangre (glucosa) en energía.
¿Cuáles son los principales beneficios del ácido alfa lipoico (ALA)?
Antioxidante Universal: El ALA es a menudo llamado "el antioxidante universal" debido a su solubilidad tanto en agua como en grasa, lo que le permite actuar en casi cualquier parte del cuerpo contra una amplia gama de radicales libres.
Regulación de la Glucosa: Varios estudios han encontrado que el ALA puede ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina en personas con diabetes tipo 2.
Salud Neurológica: Se han realizado investigaciones para determinar los beneficios del ALA en trastornos neurológicos como el Alzheimer, el daño nervioso causado por el VIH, el síndrome del túnel carpiano y la esclerosis múltiple. Los estudios han mostrado algunos beneficios, pero se necesita más investigación para confirmar estos hallazgos.
Salud Cardiovascular: Algunos estudios sugieren que el ALA puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y proteger el corazón a través de su actividad antioxidante.
Protección del Hígado: El ALA se ha utilizado en el tratamiento de la intoxicación por veneno de Amanita, un tipo de hongo venenoso, debido a su capacidad para neutralizar las toxinas y proteger el hígado. Esto es extensible a muchos de los daños que puede sufrir el hígado al ser expuesto a tóxicos...lo que es crucial en nuestro deporte.
Anti-envejecimiento y Protección de la Piel: El ALA ha demostrado poseer propiedades anti-envejecimiento, tanto en su administración oral como tópica, gracias a su capacidad antioxidante. También puede proteger la piel del daño causado por el sol y el envejecimiento.
Dosificación
La dosis de ALA puede variar dependiendo del motivo de su uso. En general, las dosis utilizadas en los estudios clínicos oscilan entre 200/600 mg al día.
¿R-ALA o S-ALA?
El R-ALA es la forma que se encuentra naturalmente en el cuerpo y es biológicamente activa.
Durante un tiempo, hubo mucho entusiasmo en torno a la R-ALA, ya que varios estudios sugirieron que era más efectiva y bioactiva que la mezcla racémica, que contiene una mezcla 50:50 de R-ALA y S-ALA.
La S-ALA, a diferencia de la R-ALA, no se produce naturalmente en el cuerpo y se aformó que era menos efectiva o incluso podría interferir con la eficacia de la R-ALA, basándose en ciertas hipótesis...que resultaron erróneas.
Como resultado de las afirmaciones iniciales, muchos suplementos comenzaron a utilizar la R-ALA en lugar de la mezcla racémica, y la R-ALA se comercializó como una forma superior de ALA, de hecho yo mismo se le aconsejé en su momento a PROE.
Sin embargo, la investigación más reciente ha tirado por tierra esta supuesta superioridad de la R-ALA. Aunque es cierto que la R-ALA es la forma biológicamente activa, los estudios no han mostrado que la R-ALA sea más efectiva que la mezcla racémica en términos de sus efectos antioxidantes o sus beneficios para la salud. De hecho, algunos estudios sugieren que la mezcla racémica puede ser incluso más efectiva en algunas circunstancias, que la R-ALA.
Por tanto, vayamos a lo más conocido que, además, resulta ser más económico...de nuevo un win-win.
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N-Acetilcisteína (NAC)
La N-acetilcisteína (NAC) es un suplemento que se ha ganado mucha atención por su potencial para tratar diversas afecciones de salud. Se deriva del aminoácido L-cisteína, es una fuente precusora del antioxidante glutatión, y se utiliza frecuentemente en entornos médicos para tratar afecciones como la sobredosis de paracetamol y la enfermedad pulmonar crónica.
La NAC es bien conocida por sus propiedades mucolíticas, es decir, ayuda a romper y disolver el moco espeso en los pulmones, lo que la convierte en un tratamiento común para afecciones como el asma, la fibrosis quística y la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC)...pero su espectro es muy amplio y resulta un antioxidante muy particular.
¿Cuáles son los principales beneficios de la N-acetilcisteína (NAC)?
Producción de Glutatión: El glutatión es uno de los antioxidantes más potentes del cuerpo, y la NAC es esencial para su producción. Puede ayudar a combatir el estrés oxidativo que contribuye al envejecimiento y a muchas enfermedades crónicas.
Salud pulmonar: Como se mencionó anteriormente, la NAC se utiliza para tratar una variedad de enfermedades respiratorias debido a su capacidad para disolver el moco y reducir la inflamación.
Protección hepática: La NAC es una terapia de primera línea en casos de sobredosis de paracetamol, pero su potencial para aumentar la producción de glutatión, como mencionamos, es la clave de su capacidad para preservar la salud hepática,
Salud mental: Algunas investigaciones han demostrado que la NAC podría tener beneficios en trastornos psiquiátricos y neurológicos, incluyendo el trastorno obsesivo-compulsivo (TOC), el trastorno por estrés postraumático (TEPT), la esquizofrenia, la bipolaridad y las adicciones. Sin embargo, se necesita más investigación en estos campos...no es tan fácil como afirmar que la NAC es un tratamiento, sino más bien una ayuda.
Inmunidad: La NAC puede influir en la función inmunitaria y la inflamación, lo que podría tener beneficios en una variedad de afecciones. Ha demostrado tener actividad antiviral en algunos estudios, ESPECIALMENTE en nosotros, los culturistas, que manejamos una alta cantidad de inflamación de forma casi crónica.
Salud de la piel: Algunos estudios sugieren que la NAC puede ser beneficiosa para la salud de la piel, especialmente en condiciones caracterizadas por el estrés oxidativo, como puede ser la práctica del culturismo...y el empleo de esteroides anabólicos.
Dosificación
La dosis de NAC puede variar dependiendo del motivo por el que se esté tomando. Las dosis utilizadas en los estudios a menudo varían entre 400/1800 mg al día, aunque algunas condiciones pueden requerir dosis más altas.
La N-acetilcisteína (NAC), el ácido alfa lipoico (ALA) y la vitamina C pueden interactuar de manera sinérgica, creando un ciclo de "reciclaje" antioxidante que amplía su efectividad contra el daño oxidativo.
COMBINACIÓN SINÉRGICA (Vit.C+ALA+NAC)
La NAC, como ya mencionamos, es un precursor del glutatión, uno de los antioxidantes más potentes en el cuerpo humano. El glutatión tiene una capacidad significativa para neutralizar los radicales libres, protegiendo las células del daño y la inflamación. Sin embargo, en el proceso de neutralización de los radicales libres, el glutatión se oxida.
Aquí es donde la vitamina C y el ALA entran en juego. Una vez que el glutatión se oxida, la vitamina C puede ayudar a "reciclar" el glutatión oxidado, convirtiéndolo de nuevo a su forma reducida y restaurando su capacidad antioxidante.
Por otro lado, el ALA es capaz de "reciclar" tanto la vitamina C como el glutatión. Por lo tanto, después de que la vitamina C recicla el glutatión, el ALA puede reciclar la vitamina C, restaurando así la capacidad antioxidante tanto de la vitamina C como del glutatión.
Finalmente, la NAC puede proporcionar más precursores para la producción de glutatión, comenzando el ciclo de nuevo.
Este ciclo sinérgico de reciclaje de antioxidantes puede proporcionar una protección significativa contra el daño oxidativo y puede ser particularmente beneficioso en situaciones de alto estrés oxidativo o inflamación.
¿Entendéis ahora la fórmula que desarrollé para Proe?
Tras considerar las posibilidades de mantenerse joven, explora si existe un 'Remedio Mágico para Mejorar la Resistencia a la Insulina' y los impactos de este en tu salud.
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